今月のトピック

骨盤底筋(こつばんていきん)

あっという間に2020年の半分が過ぎてしましました。この半年はコロナウィルスの事ばかりで他には何もなかった気がします。7月に入ってもまだコロナ拡大は予断を許せません。本来なら東京オリンピックが開幕する月のはずがまさかこんな事になるなどとは思ってもいませんでした。また、トピックもコロナのことばかりを掲載していたので今月は身体の事についてお話ししようと思います。

骨盤底筋という筋肉をご存じですか?

人間の身体の幹になる胴体の部分を一般的に体幹と呼びます。(身体の四肢と頸部を外した部分)その体幹部を形成しているユニットの中の一つであります。体幹ユニットは身体を動かす際に安定性を図り機能的に動かすための役割を担っています。

【体幹ユニットを形成する筋肉】
① 腹横筋 ② 多裂筋 ③ 横隔膜 ④ 骨盤底筋

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【体幹ユニットの主な役割】
① 姿勢形成 ② 予備動作 ③ 臓器の保護 ④ 体幹安定性

骨盤底筋の主な働き

インナーユニットの下部にあたる筋で、骨盤底をハンモック状に支えています。骨盤底筋群は、内臓の保持、骨盤帯の安定性、排泄などの働きに関与しています。※尿失禁とも関与しています。

女性の場合、骨盤底筋は特に妊娠中と出産の際に負荷がかかります。妊娠中の赤ちゃんの重さも骨盤底筋を弱める可能性があるため、自然分娩と帝王切開どちらでも産後に尿もれになる確率が高くなるようです。そういったことを改善していくためにもトレーニングが必要です。骨盤底筋を含むインナーユニットを形成しているそれぞれの筋肉は単独で動くものではなく、それぞれの筋と連動して動きます。特に腹部の周囲を取り囲む腹横筋は骨盤底筋との連携が強いことが分かっています。

骨盤底筋のトレーニング方法

骨盤底筋は単独でトレーニングすることが難しい筋肉です。それは感覚がわかりづらい部分であることが理由です。そこで、腹部や背中につながる「腹横筋」や、内腿の『内転筋』、お尻の「大臀筋」など、骨盤底筋の協働筋を同時に動かすことで間接的にエクササイズを行うことがよいでしょう。

エクササイズ1

  1. 椅子の上にロールしたタオルを置きます。

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  2. 臀部の中心にタオルが来るように座ります。

    横から見たときに頭から尾骨までを一直線になるように座ります。

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  3. 姿勢を維持したまま肛門、陰部でタオルを吸い込むようにします。

    臀部の中心にタオルが来るように腰かけ腹式呼吸を繰り返しながら肛門、陰部でタオルを引き上げるように繰り返し運動を行います(3分~5分)。骨盤底筋の収縮が感じられるようになると思います。

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エクササイズ2

  1. 骨盤底筋の緊張の意識を持ったまま、膝を立てて仰向け姿勢になります。

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  2. 片脚ずつ股関節を曲げ伸ばしを繰り返します。

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  3. 片足でコントロールができたら両脚同時に行います。

    腹横筋、骨盤底筋の収縮をさせながら膝を胸に近づけるように動かしてみましょう。呼吸に合わせながらゆっくりと行いましょう。(10回)

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骨盤底筋をはじめとするインナーユニットは意識しにくい筋肉ですが、身体の機能を維持していくにはとても重要な役割があります。体幹のインナーユニットの機能低下が起こらないようにトレーニングをしていくことは重要なことだと思います。

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